Podczas biegania lub innej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu Twój organizm pracuje intensywnie. Podnosi się tętno, dynamika ruchu zwiększa produkcję ciepła, a jednym z głównych mechanizmów chłodzenia jest pocenie się. Woda pełni w tym procesie ogromną rolę:
pomaga regulować temperaturę ciała, bo pot odparowując ochładza skórę.
umożliwia transport tlenu i składników odżywczych oraz usuwanie produktów przemiany materii z komórek.
wspiera pracę mięśni i układu nerwowego. Nawet niewielkie odwodnienie może osłabić nasze wyniki, powodować uczucie zmęczenia i wpływać na koncentrację.
Jeśli tracimy wodę (głównie przez pot) i nie uzupełniamy jej odpowiednio, może to prowadzić do spadku wydolności, gorszej regeneracji, czasem skurczy mięśni czy zawrotów głowy.
Ile wody tracimy i ile powinniśmy pić
Ilość utraconej wody i zapotrzebowanie na nawodnienie zależą od wielu czynników m.in. od masy ciała, intensywności treningu, czasu trwania, temperatury i wilgotności powietrza. Oto co mówią dane:
Straty wody
Przy umiarkowanym wysiłku (np. bieganie w tempie konwersacyjnym) organizm może tracić około 0,5 do 1 litra wody na godzinę.
W warunkach bardziej intensywnych lub w upale straty mogą być znacznie wyższe, nawet 2-3 litry na godzinę.
W spoczynku (bez szczególnego wysiłku) również tracimy wodę przez oddychanie, wydalanie i poty na poziomie kiluset mililitrów dziennie.
Ile pić
Na podstawie badań i zaleceń:
Przed treningiem warto być nawodnionym już wcześniej.
W trakcie treningu: typowa propozycja to około 0,4 do 0,8 litra płynów na godzinę dla biegaczy w umiarkowanych warunkach.
Przy dłuższym wysiłku (ponad godzinę) lub w trudnych warunkach (upał, wilgoć) warto planować nawet 0,7-0,95 litra na godzinę.
Po treningu — dobrym wskaźnikiem jest zważenie się przed i po: utrata wagi (z powodu pocenia się) wskazuje ile płynów trzeba uzupełnić.
Przykład: jeśli osoba ważąca 70 kg traci podczas godziny biegu ok. 1 kg (czyli ok. 1 litra wody), to powinna uzupełnić przynajmniej tę ilość, najlepiej rozłożoną w czasie.
Rola wygodnego bidonu z miarką poziomu wody
Aby skutecznie zadbać o nawodnienie w treningu „na zewnątrz”, pomocny może być bidon lub butelka z wygodną konstrukcją i miarką poziomu wody. Oto dlaczego:
Taka miarka pozwala wizualnie kontrolować ile płynu już wypiłeś co pomaga w realizacji planu nawodnienia.
Podczas biegu lub treningu na zewnątrz łatwiej jest „zapomnieć” o piciu. Bidon w zasięgu ręki przypomina o regularnym nawodnieniu.
Wygodny bidon sprawia, że picie jest łatwiejsze (np. miękki ustnik, ergonomiczny kształt, jednoręczne użycie) nie musisz zatrzymywać się, co jest ważne w treningu.
Widoczna miarka działa także motywująco: „przezroczysta” butelka pokazuje, ile już wypiłem/wypiłam i ile jeszcze zostało. To może być prosty wizualny cel („do połowy”, „cała butelka”) i zachęca do ruchu.
Jak z tego korzystać praktycznie
Napełnij bidon przed wyjściem na trening.
Podczas treningu sięgaj po kilka łyków co 15-20 minut (zamiast dłuższej przerwy z dużym łykiem). Taka regularność pomaga w dobrym nawodnieniu organizmu.
Po treningu upewnij się, że dotarłeś do planowanej ilości uzupełnienia np. jeśli straciłeś 1 litera, spróbuj wypić taką lub nieco większą objętość w ciągu najbliższego czasu.
Trzymaj bidon w zasięgu ręki, na ławce treningowej, w pasie biegowym, w plecaku. Rób tak aż picie wody stanie się to naturalnym odruchem.
Podsumowanie
Picie wody to nie tylko „dobry zwyczaj” podczas biegania i treningu to element, który wpływa na to, jak efektywnie, komfortowo i bezpiecznie możesz ćwiczyć. Straty wody przez pot i pracę organizmu są realne więc ważne jest, by je uzupełniać przed, w trakcie i po aktywności. Wygodny bidon z miarką poziomu wody to proste i praktyczne narzędzie, które pomaga monitorować i utrzymywać nawodnienie — zwłaszcza podczas treningów poza domem czy na świeżym powietrzu.
Przypisy:
Ile wody potrzebują biegacze
https://www.nike.com/pl/a/ile-wody-potrzebuja-biegacze
Jak najlepiej nawadniać organizm podczas biegania
https://swiatsupli.pl/blog/jak-najlepiej-nawodnic-organizm-podczas-biegania/
Dlaczego nawadnianie podczas biegania jest ważne? Skutki odwodnienia
https://www.decathlon.pl/c/nutri/nawadnianie-podczas-biegania-co-powinni-pic-biegacze_e942a367-b8bb-47a4-a357-b23ced0a307e
Sport i woda – związek idealny. Ile i jaką pić
https://wiadomosci.szczecin.eu/artykul/mieszkancy/sport-i-woda-zwiazek-idealny-ile-i-jaka-pic
